2 راه حل کاربردی برای اینکه سرعت دویدن خود را افزایش دهید - تور ارمنستان

با وجود همه این ها، سرعت می تواند عامل بسیار مهمی در این ورزش باشد. هر چه سریع تر بدوید، می توانید نتیجه بهتری در کمترین زمان بگیرید، استقامت و قدرت بدن خود را افزایش دهید، بعلاوه کالری بیشتری هم بسوزانید و سریع تر وزن کم کنید. اگر اهل دویدن باشید، به احتمال زیاد نتیجه افزایش سرعت در دویدن را مشاهده نموده اید.

افزایش سرعت در دویدن نشان دهنده پیشرفت است. ولی بعضی اوقات ممکن است هیچ پیشرفتی را مشاهده نکنید و ببینید سرعتتان از یک حدی فراتر نمی رود. این موضوع در صورتی که اهل ورزش های رقابتی باشید یا بخواهید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید بسیار اهمیت دارد.

فرقی ندارد چه هدفی از ورزش دویدن داشته باشید؛ شاید یک دونده حرفه ای و رقابتی هستید، شاید می خواهید رکورد بزنید، شاید ورزش هایی مانند فوتبال انجام می دهید و می خواهید کارکرد خود را بهبود ببخشید، شاید هم تنها یک دونده ساده هستید که می خواهید سریع تر بدوید، در هر صورت ممکن است در پی راه هایی برای افزایش سرعت دویدن خود باشید.

در نوشته امروز به آنالیز راه حلهایی برای این کار می پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید تا 2 شیوه تمرینی کارآمد را آنالیز کنیم و ببینیم چگونه می توانیم سریع تر بدویم.

چگونه می توانیم با سرعت بیشتری بدویم؟

روش های گوناگونی برای افزایش سرعت دویدن وجود دارند و نکته کلیدی این است که آن هایی را به کار بگیرید که برای شما مناسب و با بدنتان سازگار هستند.

پیش از آنکه برای افزایش سرعت خود کوشش کنید، باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید. برای نمونه، حتما پیش از ورزش گرم کنید، به طور منظم بدوید، از خوردنی های مناسب پیش و پس از دویدن بهره ببرید، کفش های مناسبی به پا داشته باشید، در جهتها و روی سطوح مناسب بدوید و به واکنش بدنتان هم دقت داشته باشید.

برای آغاز، هدف شما باید این باشد که در هر دقیقه کم وبیش 180 گام بردارید، یعنی هنگام دویدن باید هر کدام از پاهای شما حدود 90 بار با زمین برخورد کند. اگرچه هدف شما سریع دویدن است، ولی یادتان باشد فرم مناسب بدن را قربانی سرعت نکنید. هنگام دویدن باید سینه خود را بالا نگه دارید، بدن را صاف نموده و بازوهایتان را هم با زاویه 90 درجه خم کنید. کوشش کنید سریع بدوید ولی این کار را به طور صحیح انجام دهید. زیرا اگر فرم و آهنگ مناسبی نداشته باشید، نه تنها به سرعت دل خواهتان نمی رسید، بلکه آسیب هم می بینید و همه دستاوردهای خود را نابود می کنید.

هدف شما باید بلندمدت باشد و خود شما هم باید صبور باشید. هیچ اشکالی ندارد اگر در ابتدا با سرعت کمتری بدوید و پس از گذشت چند هفته یا چند ماه سرعت خود را افزایش دهید. اگر به برنامه خود پایبند بمانید و به طور منظم ورزش کنید، می توانید با گذشت زمان سریع تر شوید و خود را هم در معرض آسیب دیدگی قرار ندهید. اکنون با در نظر داشتن همه نکاتی که گفتیم، به سراغ 2 راه حل برای افزایش سرعت دویدن می رویم.

1. دویدن روی تپه و سربالایی

دویدن روی تپه یک ورزش فوق العاده برای هر دونده ای است. کارشناسان پیشنهاد می نمایند هر کسی این کار را انجام دهد و از فواید آن بهره مند گردد.

شما می توانید کار خود را با دویدن ساده آغاز کنید، سپس پس از انتها جلسه به مدت 5 تا 20 ثانیه روی تپه و سربالایی و با فشار زیاد بدوید. حتی همین زمان کم هم برای نتیجه گرفتن و افزایش سرعت کافی خواهد بود. شما با دویدن روی شیب می توانید استقامت و توانایی ماهیچه ها را افزایش دهید. هنگامی که ماهیچه های شما برای مقابله با فشار سربالایی کوشش نمایند، قوی تر می شوند و می توانند بهتر روی سطوح صاف فعالیت نمایند.

دوی سرعت روی تپه بعلاوه به دوندگان یاری می نماید پیش از آنکه سریع روی زمینِ صاف بدوند، کوشش نمایند فرم مناسب خود را حفظ نمایند. هنگامی که در سربالایی می دوید، پاها مستقیم زیر بدن قرار می گیرند و گویی بدن شما به تپه تکیه می دهد. این فرم کاملا برای دویدن مناسب است. بنابراین، شما با دویدن سریع روی تپه هم می توانید سرعت خود را افزایش دهید، هم فرم مناسب دویدن را تمرین کنید.

2. تمرین دوی سریع و انفجاری

تمرین های سریع، تناوبی و انفجاری هم می توانند سرعت شما را افزایش دهند. شما با به کارگیری شیوه تمرین تناوبی و تنشی می توانید در زمان کمی توان بدن خود را افزایش دهید. این شیوه که شامل دوره های شدید و میانه کوتاه می گردد، دارای فواید فراوانی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش سوخت وساز و کالری سوزی، تقویت ماهیچه ها و بعلاوه افزایش طول عمر است.

شما برای این کار می توانید یک جلسه ورزشی شامل 10 دقیقه دویدن با سرعت معمولی و 30 ثانیه تا 2 دقیقه دوی سریع داشته باشید و کار را به صورت تناوبی پیش ببرید. در دوره شدید تمرین خود باید با سرعتی بدوید که سخن گفتن را برای شما مشکل کند. پس از دوره شدید، 2 دقیقه آرام بدوید تا بدن ریکاوری گردد. سپس این چرخه را 4 تا 6 بار دیگر تکرار کنید. اگر بدنتان سازگار نبود می توانید کمتر این چرخه را انجام دهید. در انتها کار، 10 دقیقه دوی آرام داشته باشید تا بدن سرد گردد.

به این نکته دقت داشته باشید که برای سریع دویدن، چرخش سریع پاها بسیار مهم است و نباید گام های بلند بردارید. یعنی کوشش کنید با نهایت سرعت پاها را به زمین بکوبید. با این کار می توانید فشار بیشتری به ماهیچه های پا وارد کنید و بعلاوه خطر آسیب تماشا را هم کاهش دهید. جدا از این، سریع دویدن بسیار آسان تر می گردد.

انجام سریع تمرین ها برای یک مدت تعیین هم می تواند سرعت بدن را افزایش دهد. تمرین سریع برخلاف تمرین تناوبی و تنشی شامل دوره های طولانی تر و چالش برانگیزتر می گردد. شما برای این کار باید مثلا 20 تا 30 دقیقه را با سرعت بالا بدوید و کوشش کنید این سرعت را حفظ کنید. این سرعت باید به میزان ای باشد که به شما اجازه دهد یک جمله را کامل بگویید، ولی نتوانید به خوبی گفت وگو کنید. بعلاوه به همان 180 گام در دقیقه پایبند بمانید تا زیادی به خود فشار وارد نکنید.

یک راه حل دیگر هم انجام دوی انفجاری است. برای این کار باید یک جهت تعیین داشته باشید و با سرعت ثابت بدوید، ولی به طور ناگهانی بخشی از جهت را با سرعت فوق العاده زیاد بدوید. یعنی به ازای چند متر یا چند دقیقه دویدن، ناگهان همه انرژی خود را به کار بگیرید و به صورت انفجاری بدوید.

این شیوه هم تا حدی شبیه به تمرین تناوبی و تنشی است، ولی فشار بیشتری به بدن وارد می نماید و شما هم مجبورید از نهایت نیروی خود بهره ببرید.

آیا سریع تر دویدن می تواند روی سلامتی تأثیر منفی بگذارد؟

سریع دویدن با وجود همه فوایدش دارای خطراتی هم است. افزایش سرعت دویدن می تواند فشار بیشتری به سیستم اسکلتی-عضلانی وارد کند، به همین علت باید با دقت و حوصله بیشتری کار را پیش ببرید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

از آنجا که سریع دویدن منجر به افزایش نیروی وارده بر پاها می گردد، ماهیچه ها و مفاصل پاها همیشه در معرض آسیب تماشا قرار دارند. در ابتدا شما باید بدن خود را گرم و آماده کنید، یعنی آرام تر بدوید و روی فرم مناسب بدن دقت داشته باشید. بعلاوه در تعداد جلسه های ورزشی خود هم زیاده روی نکنید. کارشناسان پیشنهاد می نمایند برای آغاز تنها یک یا دو جلسه 15 تا 20 دقیقه ای در هفته داشته باشید و هرگز بیشتر از 3 جلسه شدید در هفته انجام ندهید.

شما همچنان می توانید دوی معمولی و با سرعت پایین در هفته داشته باشید، ولی باید به بدن خود و واکنش آن دقت کنید و زیادی به خود فشار نیاورید. افزون بر این ها، می توانید با پزشک و مربی های ورزشی هم مشورت کنید تا جلوی خطرات و آسیب های احتمالی را بگیرید.

اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید، حتما باید با یک پزشک مشورت کنید تا شرایطتان جدی تر نشوند. نباید فراموش کنید که ایمنی اولویتتان باشد و هیچ وقت در ورزش زیاده روی نکنید. با رعایت این نکات می توانید تا میزان زیادی جلوی خطرات ورزش و سریع دویدن را بگیرید.

سخن انتهای

شما با دویدن می توانید جلوی بسیاری از بیماری ها را از جمله حملات قلبی، سکته مغزی، سرطان، آلزایمر و پارکینسون بگیرید. نکته جالب اینجا است که هرچه سریع تر بدوید و فشار بیشتری به خود وارد کنید، با نتایج مثبت بیشتری هم روبه رو می شوید.

اگر به طور مرتب ورزش کنید و بدوید، شاهد پیشرفت و افزایش سرعت خواهید بود. ولی این افزایش سرعت بالاخره ممکن است به بن بست بخورد و از یک میزان فراتر نرود. اگر بخواهید سریع تر بدوید و بهتر در مسابقات رقابتی فعالیت کنید، بدون شک در پی راه حلی برای افزایش سرعت خود می گشت.

برای این کار به کارگیری تمرین های تناوبی و تنشی، انفجاری و دویدن روی تپه ها و سربالایی ها بسیار مناسب خواهد بود. شما با انجام این تمرین ها می توانید توان، نیرو و استقامت پاهای خود را افزایش دهید تا کارکرد بهتری داشته باشند و بدنتان را سریع تر جابه جا نمایند.

با وجود این، این ورزش ها و افزایش سرعت ممکن است منجر به آسیب دیدگی شوند. بنابراین، حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از انجام هر کاری با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید. بعلاوه حواستان به واکنش بدنتان هم باشد تا جلوی آسیب دیدگی و مسائل ناشی از زیاده روی در ورزش یا اجرای نادرست ورزش ها را بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Health